Всім привіт :)
Шановні колеги, батьки та учні школи №291.
Я сподіваюсь, що ці вправи допожуть вам підримувати фізичний стан. Карантин - це не привід закидати заняття фізкультурою. Зовсім навпаки, це привід задуматися про свій фізичний розвиток. Тому я пропуную для вас невелику добірку домашніх тренувань, які допоможуть підбадьоритися, підкачатися і не закостеніти)))
Регулярні спортивні навантаження цілюще впливають на стан всього організму – зміцнюють м'язи, поліпшують м'язову витривалість, розвивають серцево-судинну систему і т. д., тому під час карантину і пов'язаного з ним зменшення денної активності і рухливості вони просто необхідні.
До того ж тренування сприяють виробленню ендорфінів – гормонів радості, які зменшують ризик розвитку депресій і пригнічених станів, а також допомагають знизити тривожність. А це зараз мало чи не головний привід відволіктися на годину і зайнятися спортом в домашніх умовах.
Основні правила тренування вдома:
* не займайтеся одразу після приймання їжі – намагайтеся не їсти мінімум пів години до тренування;
* тренуйтеся в кросівках – тренування вдома босоніж або в шкарпетках можуть бути небезпечними (можна посковзнутися);
* кожне тренування починайте з розігрівальної розминки, а закінчуйте затримкою і розтяжкою;
* під час тренування не забувайте пити воду;
* дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ.
* виконання вправ під музику) (за бажанням)
Приклад колового домашнього тренування на все тіло
Колове тренування означає, що вправи будуть виконуватися одна за іншою, без відпочинку або з мінімальним (для новачків). Виконання кожної вправи по одному підходу (мінімум 12 повторень для новачків, які раніше вже можуть збільшувати число повторень) називається колом. Всього за тренування потрібно виконати мінімум 2-3 кола (взалежності від вікової групи дітей). Після закінчення кожного кола потрібно зробити перерву – 1-3 хвилини, перепочити та випити води. Тренування займе в середньому 30 хвилин.
Перед тим як стати до виконання вправ, необхідно виконати розминку – суглобову гімнастику, щоб підготувати свої суглоби до тренування і розігріти м'язи.
Вправи:
* Присідання (від 12 повторень) ноги на ширині плечей або трохи ширше; на вдиху присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче; руки витягнуті або зігнуті перед собою, не округлюйте спину і напружуйте прес; коліна не повинні завертатися всередину; на видиху поверніться у вихідне положення.
* Віджимання (від 12 повторень) прийміть положення упору лежачи; руки поставте на ширину плечей або трохи ширше; долоні розташовані під плечима; на вдиху зігніть лікті і опустіться; тримайте тіло прямо, напружуйте прес; на видиху випряміть руки. Новачки можуть виконувати віджимання з колін.
* Випади (від 12 повторень на кожну ногу) ноги на ширині плечей, спина трохи прогнути в попереку; зробіть широкий крок назад, присядьте на передню ногу; кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим; на видиху поверніться у вихідне положення.
* Планка "лікті-руки" (від 30-60с. взалежності від вікової групи дітей) прийміть упор лежачи; спина пряма, живіт втягнутий; погляд спрямований донизу; руки випрямлені; перенесіть вагу тіла на одну руку, а другу зігніть в лікті; одразу ж згинайте першу руку і так само упирайтеся нею в підлогу; на видиху по черзі випряміть обидві руки і прийміть вихідне положення;
* Скручування ліктем коліна (20 повторень) лягайте на спину, руки за головою; відірвіть плечі від підлоги і підніміть зігнуті ноги; підтягніть праву ногу до лівого ліктя, а ліву – до правого.
* Jumping Jack (Стрибки з хлопками) (від 12 повторень) з стрибком поставте ноги ширше плечей, одночасно хлопніть в долоні над головою. З стрибком поверніть у вихідне положення і повторіть.
Виконуйте ці шість вправ одну за іншою, без відпочинку. Після першого такого кола зробіть перерву на 1-3 хвилини, випийте води. Виконайте 2-3 таких кола (взалежності від вікової групи дітей). Ці вправи робимо два рази на день, і три рази на тиждень))) БАЖАЮ БУТИ ЗДОРОВИМ!!!!!!!!
P.S: Вчитель фізкультури Олександр Купченко)
